Vocht en voeding

Het belang van de juiste voeding

Of je nu een startende loper bent of een toploper, voor eten en drinken rondom trainingen en wedstrijden is de basis hetzelfde. Voeding bevat brandstoffen, bouwstoffen, vocht en vitamines/mineralen/sporenelementen, elk met z’n eigen functie.

Brandstoffen:

In je voeding zitten brandstoffen, maar je beweegt op de brandstoffen die in je lichaam opgeslagen zitten. Je hebt brandstoffen in je voeding nodig om brandstoffen in je lichaam opgeslagen te krijgen.

De brandstoffen in de voeding:

  • Koolhydraten: hieronder verstaan we alle zetmeelhoudende producten (brood, graanproducten, aardappelen, rijst, pasta, couscous, peulvruchten, e.d.) en suikers (gewone suiker, druivensuiker, vruchtensuiker, e.d.). Voor het lichaam is het het makkelijkst om koolhydraten te gebruiken als brandstof. Voor sporters zijn de koolhydraten heel belangrijk, omdat koolhydraten snel en makkelijk opgenomen en verbrand kunnen worden.
  • Vetten: vetten in je voeding worden niet meteen gebruikt. Ze worden eerst als vet in je lichaam opgeslagen. Je hebt vetten in je voeding nodig, maar van de juiste soort (onverzadigde vetten) en vooral niet teveel.
  • Eiwitten: leveren ook energie, maar worden niet als directe brandstof gebruikt. Eiwitten zijn vooral belangrijk voor de processen en de spieropbouw in je lichaam. Onze voeding bevat normaal gesproken voldoende eiwit.

 De brandstoffen in je lichaam:

  • Koolhydraten: Voor sporters zijn de koolhydraten dus heel belangrijk. Een kleine hoeveelheid koolhydraten is in het lichaam opgeslagen als glycogeen in o.a. de spieren. Deze voorraad is voldoende om 1 tot 1,5 uur te sporten (is te trainen!).
  • Vetten: Vetten worden vooral gebruikt bij een inspanning als een rustige duurloop, terwijl de koolhydraten hun werk doen in het begin en bij snelle duurlopen en intervaltrainingen.  
  • In de praktijk begint het lichaam met de koolhydraten en schakelt (na     ongeveer een half uur) over op koolhydraten en vetten. Vetten worden    vooral verbrand als je beweegt op een niveau waarop je nog kunt praten. Dit is goed om te weten als je wat kilo’s kwijt wilt raken! Wanneer de glycogeen voorraden opraken, schakelt het lichaam over op vetten of eiwitten. Tijdens een wedstrijd is dit heel vervelend. Je kunt niet meer zo snel, je prestatie gaat achteruit. Zorg dan ook dat je bij langdurige inspanningen de koolhydraten aanvult. Van vetten heb je een grote voorraad, je kunt er dus heel lang op teren, maar je kunt dan niet zo snel.
  • Eiwitten: leveren ook energie.Spieren worden pas in een laat stadium gebruikt als energiebron.

Vitamines/mineralen/sporenelementen

Al deze stoffen hebben een eigen taak in het lichaam, je hebt ze dus allemaal nodig. Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt meestal voldoende binnen. Extra vitamines verhogen de prestatie niet. Tekorten (bijv. bij lijnen + sporten) kunnen wel leiden tot minder conditie, ziekte en dus prestatieverlies. Twijfel je, dan kun je, na overleg, het beste een multi-vitamine preparaat nemen, zodat je alle vitamines en mineralen in de juiste verhouding binnen krijgt. Neem in elk geval niet meer dan aanbevolen. Te veel vitamines is ook niet goed.

Vocht

Drinken is een onderschat probleem, zowel in de topsport als bij de recreatiesporter. Vochtverlies tijdens de inspanning hangt af van: de temperatuur, de luchtvochtigheidsgraad, de duur van de inspanning, de intensiteit van de inspanning, de sportkleding (bij te warm kleden verlies je extra vocht).

Vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht vermindert je prestatie al behoorlijk. We praten dan over minder dan 2 liter vochtverlies (bijv. je weegt 70kg, 2% = slechts 1,4 liter)! Bij een uur sporten op een warme dag haal je dit al gauw. Als je dorst krijgt tijdens de inspanning, ben je in elk geval te laat met drinken.

Ga een keertje voor de training op de weegschaal staan en na de training weer. Het verschil is puur vochtverlies. Verreken wel het vocht wat je tijdens het sporten drinkt.

Belangrijk: voorkomen is beter dan genezen. Drink dagelijks minimaal 2-2,5 liter vocht. Dit is inclusief koffie, thee, melk e.d. Bekijk de kleur van je urine: donkere urine duidt op een tekort aan vocht. Als je je tijdens de inspanning moe, slap, misselijk voelt of je krijgt hoofdpijn, drink dan!

Vuistregel: een uur sporten betekent een liter extra (!) drinken. Koolzuurhoudende en ijskoude dranken zijn niet geschikt.

Tip: laat cola een nacht onafgesloten staan, zodat de prik eraf is, en gebruik dit als energiebron tijdens je training of loop: je krijgt zo suikers èn cafeïne binnen.

Sportdranken

  • Isotoon (de concentratie van de  vloeistof is hetzelfde als die van ons bloed, ongeveer 6% koolhydraten), zogenaamde dorstlessers, voorbeelden: Isostar, Gatorade, Extran refresh, Aquarius citroen of blue ice, verdund vruchtensap, aanmaaklimonade. Voordeel: snelle opname in het bloed.
  • Hypotoon (de concentratie is lager dan die van ons bloed). Voorbeeld: water. Nadeel: water gaat snel klotsen in je maag. Verder is het prima.
  • Hypertoon (hogere concentratie dan die van ons bloed, meer dan 8% koolhydraten), zogenaamde hersteldranken. Voorbeelden: AA high energie, Extran energy. Neem deze nooit voor of tijdens de inspanning, omdat ze vocht onttrekken aan je bloed. Wel goed als hersteldrank, dus na de inspanning. Als je gewicht wilt verliezen, neem dan nooit hersteldrank (heel veel suikers), maar beperk je tot water en dorstlesser.

Algemeen

Zorg voor een koolhydraatrijke voeding. Neem hiervoor niet extra suiker, maar kies voor de zetmeelrijke producten (brood, aardappels, pasta, enz.). Eet een normale hoeveelheid eiwitten. En wees voorzichtig met vetten in je voeding. De basisvoeding moet voor een sporter goed en gevarieerd zijn.

 Voor de training/wedstrijd

  • Drink de dagen voor een intensieve training/wedstrijd in elk geval extra. Zeker bij warm weer.
  • Gebruik 2 uur voor de training/wedstrijd geen grote maaltijd meer en neem voor een wedstrijd zeker geen vezelrijke producten, dus liever witbrood dan bruinbrood (teveel werking op de darmen en dat wil je tijdens een wedstrijd niet).
  • Je kunt tot een uur voor de wedstrijd nog wel iets kleins nemen als banaan of krentenbol. Ook kun je tot kort voor de start drinken (voorkeur voor water). Pas wel op voor een volle blaas.
  • Wil je ‘s avonds trainen en je bent te laat thuis om nog een warme maaltijd te gebruiken, dan kun je denken aan de volgende methodes.
  • Neem iets kleins (banaan, krentenbol, broodje) voor de training en na de training de warme maaltijd.
  • Neem een deel van je maaltijd voor en de rest na de training.
  • Neem toch de maaltijd voor de training (en je eet wat minder) en neem na de training een toetje, fruit en/of iets anders koolhydraatrijks.

 Tijdens de training/wedstrijd

  • Oefen eten en drinken niet tijdens de wedstrijd, maar tijdens de training.
  • Drink voor de inspanning royaal. Neem vlak voor begin/start nog dorstlesser of water (voorkeur voor water).
  • Bij duizeligheid: aanvullen van vocht èn koolhydraten (bijv. door druivensuiker en water of  sportdrank/dorstlesser. Opgeloste suikers worden heel snel opgenomen.).
  • Bij een inspanning tot een uur hoef je, behalve bij warm weer, niet tijdens de inspanning vocht en  koolhydraten aan te vullen, wel erna. Bij warm weer is aanvullen door water te drinken voldoende.
  • Tip: neem een draaggordel met kleine flesjes drinken mee als je langer dan een uur traint of als het erg warm is. Voorkeur: water en dorstlesser.
  • Bij een inspanning van meer dan uur: 150 - 250 ml vocht/dorstlesser per 15 minuten nemen.
  • Bij een inspanning van meer dan 2 uur: vocht aanvullen, maar ook koolhydraten (in drank, als gel, banaan, etc.).

 Na de training/wedstrijd

  • Herstel je vochtverlies: water, koolhydraatrijke drank (dorstlesser, hersteldrank of een zelfgemaakte drank). Algemeen: een liter per uur inspanning. Bij warm weer extra nemen.
  • Vul je glycogeen voorraad weer aan: neem daarvoor koolhydraatrijke producten. Dit gaat het beste in de eerste 2 uur na de inspanning. Het lichaam is dan het beste in staat om glycogeen in de spieren op te slaan.
  • Voorbeelden van geschikte koolhydraatrijke producten: sportdranken, vruchtensappen, aanmaaklimonade, banaan, krentenbollen, belegde broodjes (bijvoorbeeld met zoet beleg), stroopwafels, eierkoeken, muesli repen, energierepen, evergreen koeken, yoghurt met muesli, ontbijtkoek, fruit, pannenkoeken, ontbijtkoek, niet te vette toetjes, e.d. Kies in elk geval iets wat je lekker vindt. Candybars en gewone koeken bevatten veel vet.
  • Aanvullen na een wedstrijd: meestal heb je in eerste instantie alleen zin in iets te drinken of iets met koolhydraten. Dit is prima. Toch is het goed zo snel je zin hebt een combinatie te nemen van koolhydraten met een mager melkproduct: yoghurt met fruit, breaker, broodje kaas.

Voor wedstrijdsporters of als je langere afstanden gaat lopen, zijn uitgebreidere adviezen te geven. Voor wie wil kan ik daar meer informatie over geven.

En: niet iedereen is hetzelfde! Het is vooral belangrijk dat je eet en drinkt wat je zelf lekker vindt. Probeer dingen uit en bekijk wat jou goed bevalt. Heb je meer vragen: stel ze mij gerust!

Met dank aan:

Brigitte van Ommen, Diëtiste