Ook op weg naar conditie verbetering?

       

 

Rekoefeningen:

Rekken en hardlopen is een combinatie met een traditie.

De wetenschap heeft een aantal aangenomen voordelen van rekken achterhaald maar er zijn nog steeds voordelen van rekken. Het is belangrijk dat de rekoefeningen goed uitgevoerd worden. Hieronder vind je algemene richtlijnen voor het uitvoeren van rekoefeningen en een overzicht van de meest vanzelfsprekende rekoefeningen voor de hardlo(o)p(st)er.


Algemene uitvoering van de rekoefeningen;

  • Voer de rekoefeningen uit als onderdeel van de warming-up en cooling-down,
  • Houd de rek 7-10 seconden vast,
  • Voer elke oefening 2 tot 3 keer uit, rechts en links,
  • Wanneer je rekt, voel je een "rekgevoel" en beslist geen pijn,
  • Rek door de spanning op de spier tijdens de rekoefening constant te houden ("statisch") en rek niet "verend" ("dynamisch"),
  • Rek alleen "verend" onder begeleiding vanwege de vergrote kans op het oplopen van een blessure door een verkeerde uitvoering.               

Bovenbeen – voorkant

Spiergroep:  Quadriceps  vierhoofdige dijspier

Uitvoering;

  • Pak je enkel vast en trek deze naar je bil zodat je rek voelt aan de voorkant van het gebogen bovenbeen,
  • Je knieën blijven tijdens het rekken naast elkaar,
  • Zorg dat je rug niet hol getrokken wordt door je buikspieren aan te spannen,
  • Het been waarop je staat wordt niet helemaal gestrekt maar blijft heel licht gebogen.

 

Bovenbeen – achterkant
  
Spiergroep:   Hamstring  achterdijbeenspier(en)

Uitvoering;

  • Plaats de hak van één been circa een halve voetlengte voor je andere voet op de grond en buig met je romp voorover totdat je rek voelt aan de achterkant van dat bovenbeen,
  • Trek de tenen van de voet die met de hak op de grond staat wat naar je toe,
  • Je lichaamsgewicht rust voor het grootste deel op het gebogen been dat je niet rekt,
  • Je knieën blijven tijdens het rekken naast elkaar,
  • Wanneer je deze rekoefening goed beheerst en je lenigheid meer dan gemiddeld is, kun je je voet in plaats van met de hak op de grond ook op een verhoging plaatsen.



Bovenbeen - binnenkant

Spiergroep:  Adductoren 

spieren binnenkant bovenbeen

Uitvoering;

  • Strek één been gestrekt opzij en buig met je romp zijwaarts in dezelfde richting totdat je rek voelt aan de binnenkant van het opzij gestrekte been,
  • De knie van het andere been (dat je niet rekt) is licht gebogen,
  • Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen,
  • Let op dat je niet voor- of achterover buigt met je romp maar zijwaarts.


Bovenbeen - buitenkant

Spiergroep:  Abductoren -  

interne en externe 'obliques’ 

Schuine buikspieren

Uitvoering;

  • Kruis één been achter je andere been en kruis de arm aan dezelfde kant over je hoofd heen,
  • Beweeg je romp zijwaarts in dezelfde richting als het gekruiste been totdat je rek voelt aan de buitenkant van je heup en buikspieren aan de kant van het been dat je gekruist hebt,
  • De knie van het voorste been (dat je niet rekt) is licht gebogen,
  • Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen.


Onderbeen - achterkant (oppervlakkig)

Spiergroep:  musculus gastrocnemius 

tweekoppige kuitspier

Uitvoering;

  • Plaats één been een pas naar achteren met de voet plat op de grond, buig je knie van je andere been en buig je romp voorwaarts totdat je rek voelt in de kuit van het achterste been,
  • De hakken van beide voeten staan op de grond,
  • Je lichaamsgewicht rust voor het grootste deel op het voorste been dat je niet rekt, Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen.


Onderbeen - achterkant (diep)

Spiergroep:  soleus = scholspier  

diepe kuitspier

Uitvoering;

  • Plaats één been een halve pas naar achteren met de voet plat op de grond, buig met een rechte rug beide knieën totdat je rek voelt in de kuit van het achterste been,
  • De hakken van beide voeten staan op de grond,
  • Je lichaamsgewicht rust voor het grootste deel op het achterste been,
  • Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen.


Armspieren

Uitvoering;

  • Leg de linkerhand op de rechterschouder, houd de arm horizontaal, pak met de rechterhand de linkerelleboog vast, trek de linkerarm over de rechterschouder en kijk over de linkerschouder.


Hamstrings

Uitvoering;

  • Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet, laat het gewicht rusten op de linkervoet, neig met de romp en armen naar rechts.


A


Uitvoering;


B


Uitvoering;


C


Uitvoering;


D


Uitvoering;


E


Uitvoering;


Waarom wel/niet rekken?

Uit onderzoeking komt steeds meer de conclusie naar voren dat rekken niet helpt bij het voorkomen van blessures en het verbeteren van prestaties. De ervaring leert anderzijds dat rekken toch een aantal voordelen heeft.

  • Rekken helpt je met het inschatten van de actuele fitheid van je spieren. Hierdoor kun je je geplande training eventueel aanpassen.
  • Je merkt een (beginnende) blessure eerder op.
  • Het geeft je een moment van concentratie. Hierdoor helpt het om jezelf klaar te maken voor "actie" wanneer je rekt tijdens de warming-up en om jezelf klaar te maken voor "herstel" wanneer je rekt tijdens de cooling-down.
  • Het is belangrijk om genoeg tijd te nemen voor de oefeningen en ontspan de spieren tussen de oefeningen (bijvoorbeeld eventjes los schudden).

  • Rekken na afloop van de training kan helpen om spierpijn te verminderen.
  • Rekken geeft je een goed gevoel!

Met dank aan:

Rachelle Dahlmans, Fysiotherapeute
, www.espcentrum.nl/